Giấc ngủ ngon đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần của bạn. Trên thực tiễn, nó cũng quan yếu như chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Tuy nhiên, có rất nhiều tác nhân có thể tác động đến giấc ngủ thiên nhiên. Mọi người hiện đang ngủ ít hơn so với trước đây và chất lượng giấc ngủ cũng giảm. Bạn thường cảm thấy trăn trở và mỏi mệt vào buổi sáng mỗi khi tỉnh giấc, đấy là những biểu hiện của giấc ngủ kém chất lượng. Làm thế nào để phát hiện bạn đang có giấc ngủ kém.
Khái niệm giữa chất lượng giấc ngủ và thời lượng giấc ngủ hoàn toàn khác nhau. Thời lượng giấc ngủ sẽ đo lường bạn ngủ được bao nhiêu giờ mỗi đêm, trong khi đấy chất lượng giấc ngủ đo lường bạn ngủ ngon như thế nào. Đếm thời lượng giấc ngủ rất đơn giản, chỉ với việc lấy giờ thức dậy trừ cho giờ đi ngủ, bạn có thể tính được liệu mình có ngủ đủ giấc theo khuyến nghị mỗi đêm hay không?
Chất lượng giấc ngủ sẽ được xác định bởi một số đặc điểm đặc điểm: Ngủ ngay sau lúc lên giường, trong vòng 30 phút hoặc ít hơn. Bạn sẽ ngủ lại trong vòng 20 phút nếu bạn thức dậy. Ngủ thẳng giấc suốt đêm hoặc thức dậy không quá một lần mỗi đêm. Thân thể cảm thấy được ngơi nghỉ, hồi phục và ngập tràn năng lượng lúc thức dậy vào buổi sáng. Bạn có thể ngủ đủ số giờ được khuyến nghị cho nhóm tuổi của mình.
- Giấc ngủ chất lượng kém
Vào mỗi buổi sáng thức dậy, nếu bạn luôn cảm thấy cơ thể mệt mỏi, ý thức uể oải thì có thể bạn đang giấc ngủ nhái đấy. Một số tín hiệu cho thấy giấc ngủ giả như: Mất hơn 30 phút để đi vào giấc ngủ mỗi lúc lên giường; Nằm thao thức hơn 20 phút lúc thức dậy giữa đêm; Làn da của trở nên sạm đi và đôi mắt sẽ sưng húp, đầy quầng thâm mắt; Cảm thấy căng thẳng, bức bối và cáu gắt hơn bình thường; Thường xuyên thức dậy nhiều hơn một lần vào mỗi đêm; Cảm thấy mệt nhọc và khó tập hợp vào ban ngày và cần uống nhiều cà phê hơn để tỉnh táo; Cảm thấy đói thường xuyên và rất hay ăn vặt, dẫn đến cân nặng tăng không thể kiểm soát.
- Những lý do làm giảm chất lượng giấc ngủ
Có rất nhiều nguyên do có thể góp phần vào một giấc ngủ giả. Một số nguyên do tiềm tàng gồm thói quen sinh hoạt, ý thức căng thẳng, gặp chứng ngưng thở lúc ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ,...
Tinh thần căng thẳng: Việc căng thẳng trong công việc, trầm cảm hay rối loạn lo lắng cũng góp phần khiến cho một giấc ngủ kém chất lượng. Việc thiếu ngủ và mất ngủ sẽ làm trầm trọng thêm những tình huống này và tạo ra một vòng tròn lẩn quất không dứt.
Ngưng thở lúc ngủ: Một người gặp chứng ngưng thở lúc ngủ sẽ cảm thấy khó thở nhất thời khi mà ngủ, dẫn tới tình việc thở hổn hển, nghẹt thở và ngáy. Triệu chứng này đã làm ngắt quãng giấc ngủ, tác động trực tiếp tới chất lượng giấc ngủ của bạn.
Một số bệnh mãn tính: các mãn tính có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ nhái có thể kể tới như bệnh phổi mạn tính, hen suyễn, axit trào ngược, bệnh thận, ung thư… Thật không may, tinh thần căng thẳng, lo âu cùng ngủ không ngon giấc lại làm trầm trọng thêm triệu chứng của các căn bệnh này.
Rối loạn giấc ngủ chưa: các rối loạn giấc ngủ mà bạn có thể gặp phải trong giấc ngủ như rối loạn cử động tay chân định kỳ, chứng ngủ rũ… đều là nguyên do gây ngắt quãng và suy giảm chất lượng giấc ngủ. Các rối loạn này chưa được chẩn đoán bởi chúng ta không thể tự mình phát hiện và cần tới bạn cùng phòng thông báo với bạn.
Thói quen sinh hoạt không khoa học: Trong một nghiên cứu về sinh viên điều dưỡng, việc hút thuốc và uống cà phê hàng ngày là hai trong số những yếu tố to nhất ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Các thói quen sinh hoạt không khoa học như một lộ trình ngủ không đều đặn, sử dụng quá nhiều caffein hoặc rượu bia… đều có thể hưởng tới chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Một vài cách cải thiện chất lượng giấc ngủ
Nên hạn chế uống rượu và cà phê trước giờ đi ngủ, bởi hai loại chất này có thể tồn tại trong thân thể và làm đứt quãng chất lượng giấc ngủ của bạn. Theo ấy, bạn nên tránh uống rượu trong vòng 3 giờ và cà phê trong vòng 5 giờ trước lúc đi ngủ.
Nên tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ để giúp cơ thể được thả lỏng như tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc viết nhật ký. Nếu bạn thực hiện những hoạt động theo thứ tự giống nhau vào khoảng thời gian dài sẽ tạo ra mô hình giúp não nhận mặt rằng chúng là bước đệm cho giấc ngủ.
Nên tắm nắng vào buổi sáng, chỉ cần 15 tới 30 phút ở ngoài trời nắng cũng giúp bạn thức dậy và thiết lập lại nhịp sinh học cho thân thể. Dừng xem tivi và không sử dụng điện thoại, máy tính ít ra 30 phút trước khi ngủ. Các thiết bị điện tử này phát ra ánh sáng xanh, bộ não của bạn ghi nhận rằng đây là ánh sáng mặt trời và làm cho bạn tỉnh ngủ lâu hơn.
Nếu bộ chăn ga gối đệm của bạn đã trở nên cũ kỹ, đừng ngại ngần mà đầu cơ bỏ cũ, thay mới vào những sản phẩm chất lượng để có giấc ngủ tốt hơn. Bởi phụ kiện trông nom giấc ngủ lúc đã hết “date” sử dụng có thể gây ra tình huống mẩn ngứa, khó chịu cho làn da. Đặc biệt chiếc đệm quá cũ chẳng thể nâng đỡ thân thể trọn vẹn khiến hệ xương khớp luôn đau nhức vào mỗi buổi sáng thức dậy.
Đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ nhất định, đồng thời tuân theo lịch trình ngủ này sẽ giúp bộ não của bạn nhận diện lúc nào nên đi ngủ và lúc nào nên thì thức dậy. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo ngủ đủ giấc, theo ấy, người to cần 7 tới 9 tiếng ngủ mỗi đêm. Biến phòng ngủ trở thành không gian yên tĩnh và mát mẻ. Bạn có thể sử dụng rèm để che giấu ánh sáng hoặc tạo tiếng ồn trắng để thư giãn cho những giác quan của bạn.
>>> Liên kết khác: